【转载:人民日报】九大经典健身动作 

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开合跳--有氧训练,适宜健身
动作要点:
① 收紧腰腹,手臂用力绷紧。
② 用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体跳跃。
③ 小腿尽可能放松,不可低头、仰头
小贴士:如果有肩颈酸痛问题,只需将手抬至与肩同高即可。

高抬腿--让腰腹肌更有弹性
动作要点:
① 挺直背部,目视前方,脚尖点地。
② 保持身体稳定,用力摆臂、抬腿。
③ 速度越快效率越高。
小贴士:
① 动作强度较大,量力而行。
② 髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人群不宜练习。

立卧撑跳--提高体能、高效减肥
动作要点:
① 从站姿开始,双脚与肩同宽,逐渐蹲下,直至双手放到地面。
② 双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势。
③ 手臂弯曲,做一个俯卧撑。
④ 双腿立刻跳回原地。
⑤ 站起身,尽力向上跳并击掌。
小贴士:
① 初学者可以做20个,休息30秒,再做20个,休息1分钟,以此循环4次。
② 对于女性,或者体能不够的人群,在俯卧撑阶段可以采用跪姿,简化动作,降低难度。

平板支撑--锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力
动作要点:
① 俯卧,两肘支撑于地面,与肩同宽,两脚尖并拢。
② 上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一水平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
③ 可分成4-6组进行练习,每组做20-30秒,中间休息20秒。
小贴士:
① 有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。
② 平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

深蹲--打造翘臀
动作要点:
① 腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣。
② 掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅。
③ 臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原。
小贴士:
① 为防止膝关节损失,下蹲时膝盖别超过脚尖。
② 关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

哑铃俄罗斯转体--借助哑铃可以锻炼较多肌肉群,优化线条,更有弹性和立体感
动作要点:
① 屈膝,腿离开地面,以臀部为支撑点,将身体支撑起来,下背挺直,上背略微弓起。
② 将小哑铃转动到身体一侧,略作停顿,然后转正,换另一侧的扭转。
③ 转动双肩来带动身体和小哑铃的扭转,不是靠手臂的移动。
小贴士:
  腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。

俯身TW伸展--缓解上班族肩颈僵硬、疼痛现象
动作要点:
① 屈膝俯身,身体与地面呈30°至45°角,双臂伸直展开至水平,双手握拳,大拇指朝上。
② 后缩手臂至与身体呈W字,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压。
③ 挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上。
小贴士:
① 可配合展臂吸气,曲臂时呼气。
② 注意双手要用力伸展和夹肘。

宽距俯卧撑--以腰腹部为主的全身各肌肉群都能锻炼到
动作要点:
① 双手间距两倍肩宽,手指向外旋转45°支撑。
② 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感时为止。
小贴士:
① 有高血压、心脏病的人需格外控制强度。
② 中老年人、女性可借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。
③ 做完后可做8-12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免肌肉酸痛。

跑步--锻炼心肺功能,增强肌肉力量
动作要点:
① 上体稍向前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,两手半握拳。
② 跑动中,两臂放松,前后自然摆动,大腿积极前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。
③ 以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,后蹬充分有力,步幅大而有弹性。
小贴士:
① 跑步要选择适宜的地点,避免在太硬的路面跑步。
② 运动前要先热身,运动后要做拉伸、整理运动。
来源:生命时报、丁香医生、Keep


 

 
 
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