【转载:动动APP】每天走4000步和8000步的人有什么区别?十年研究揭开真相 

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提问:热爱走路的你,每天都走多少步?

是每日 4000 步的佛系走者?
还是每日 8000、10000 步的健走达人?
或是每日 20000、30000 步的排行榜王者 ?
不管你属于哪个段位,相信大家走路的很大一部分原因,都是为了健康。
但其实科学研究表明,走多走少,对于健康的改善还真是区别挺大的。
本期【运动指导】,就来为大家揭秘科学家 10 年追踪研究的成果:每天走 4000 步和 8000 步的人,到底有什么区别?
一、每天4000步和8000步区别很大吗?
世界著名医学杂志《JAMA》曾发表过一项为期 10 年的研究证实:
「每天增加步数」 与「降低全因死亡率的风险」有关,其中「每天步行 8000 步」与「降低全因死亡率 51 %」相关。
这项研究具体是怎么进行的呢:
在 2003~2006 年间,研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。
参与者佩戴电子监测装置来记录步数,研究人员通过踏频分析他们的步行强度。

随后,长达 10 年的随访研究显示,全部参与者每日平均步数为 9124 步。期间共有 1165 名参与者死亡,其中 406 例死于心血管疾病,283 例死于癌症。

关于「每日步数」和「全因死亡风险」之间的关系,也有了明确的数据:
所以我们可以看出,每日走路步数不同,对寿命的影响也不同。
看到这里,大家肯定会觉得,
既然走得越多,死亡风险越低,那我是不是只要每天埋头狂走就可以了,走得越多越健康?
话可不能这样说哦
二、如何选择适合自己的步数
1、走路步数越多越好吗?
✪ 当每日步数达到 4000 步,「全因死亡风险」下降较快;
✪ 当每日步数达到 8000 步,「全因死亡风险」下降显著;
✪ 而当每日步数达到 12000~16000 步,「全因死亡风险」降低最多,且随步数增加,效果趋于稳定。
也就是说,以降低全因死亡风险为目的,每日 8000~12000 步也就够了,走再多效果也不会再提升多少。
如果每天盲目走两三万、三四万步,大概率会加速关节和骨骼衰老,长期下来膝关节损耗会比较严重,对健康反而不利。
【推荐走路步数】
✪ 膝关节炎患者/老年人:每日 3000 步,最有助于缓解骨关节疼痛;
✪ 正常成年人:每日 6000 步中强度健走,对膝盖以及整体健康最好。
✪ 以降低全因死亡风险为目标:可根据自身体质耐受程度,每日 8000~12000 步。
2、走路强度越大越好吗?
研究显示,「较高的步行强度」与「较低的全因死亡风险」之间并无显著关联性。也就是说,以延年益寿为目的,其实走够步数就可以。
那走路强度难道不重要?非也。
答:当通过走路「减肥 / 降三高」 时,还是要特别注意走路强度。
【推荐走路强度】
✪ 日常步行:1分钟 70~90 步
✪ 健走/减脂/降血糖:1分钟 90~120 步(简易自测标准:心跳加快,呼吸急促,微微出汗,说话微喘,不能一口气说完一句很长的话。)
✪ 老年人:1分钟 50~60 步
怎么样,不妨对比一下你的日常步数和步速,调整调整自己的走路方案吧~
但比起步数和步速,小动君认为,更重要的还是「坚持走」。
不管你是平时在小区周围走,还是节假日去公园、山间走,
哪怕每天只走 4000 步或半小时,只要坚持走下去,身体各个器官都会发生惊人变化
三、坚持走下去,10大好处自然来
1、预防“老年痴呆”
来自曼彻斯特的一项研究表明,有氧运动可减缓大脑体积的萎缩,延长大脑的“使用”年限,降低患阿尔茨海默的风险。
40 岁后,每天坚持健走 30~45 分钟,每周步行公里数不低于 10 公里,将有助于预防大脑萎缩,使大脑保持年轻状态,预防“老年痴呆”的早期发作。
2、强健心脏
走路是预防心脏疾病最简单的方法。在 20 世纪初,就有美国医学家创立了以走路来治疗心脏病的方式。
坚持每天步行,能有效加快身体血液循环,强健心脏功能,预防冠状动脉硬化,降低心血管疾病死亡风险。
3、改善视力,预防青光眼
走路时,我们的眼睛会直视前方,视近的时间大大减少,如此一来眼部能够得到极大的放松与休息,还能够预防眼病。
美国青光眼研究基金会曾提出,走路是降低患青光眼风险的最好方式之一。
最好在光线好的天气健走哦,这样才能让眼睛看到远处的物体,释放眼部压力。
4、最佳“降糖药”
近几年,糖尿病的发病年龄普遍提前。而走路被公认为是最便宜、最有效的“降糖药”。
当人体血糖升高时,需依靠胰岛素来降低血糖。而利用饭后一小时,进行中等强度健走,可提高胰岛素敏感性,防治糖尿病并发症。
5、增加排汗,提高肺活量
健走过程中,会微微排汗,而汗的成分中 98% 是水,2% 中含有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。健走时,体内的许多垃圾、甚至毒素,会通过汗腺排出。
并且在体温一升一降的过程中,血管也会变得更富有弹性。
6、降低结肠癌风险,改善便秘
在一项针对 15 万人的实验中,科学家发现,相比那些患结肠癌的人群,健康人群普遍存在一个共同特点:平日更爱运动。
每天步行半小时,不仅可以降低患结肠癌的风险,还可以改善消化,调节肠道运动,对便秘也有不错的改善效果。
7、保护关节
一个令人意外的事实:久坐不动,患关节炎的概率高达 10.2% !只有运动才能保证关节软骨的健康。
中老年人特别容易出现骨质疏松。坚持每天走路,可以温和、有效地锻炼骨骼,增强骨密度,有效改善骨质疏松,甚至能够减少骨折风险。
8、减脂增肌
每天快步走 30~45 分钟的减脂效果,不亚于在健身房进行全身锻炼!
尤其推荐增加一些「上坡走」,不仅能为健走带来乐趣,而且坡度每提升 5%,热量燃烧将增加 1 倍。
如爬个小土丘、爬楼梯、走室内停车场斜坡或增加跑步机的坡度等,都是不错的方法, 但要注意别过量过猛,以免膝盖受损。
9、缓解背部疼痛、颈椎病
经常走路,能提高脊柱稳定性,减少后背疼痛的症状。
10、改善抑郁症状
心情不好?出门走路吧!
只要每天走路半小时,每周坚持 5 天以上,就可提升体内「内啡肽」的产生量,使人心情愉悦,产生快乐和幸福感,帮助我们应对情绪低落或疲惫的状态。
「走」出健康,可谓大道至简。
但其中的门道也不少,只有掌握方法,对症下药,才能让我们用最朴素的方法,获取最多的好处。
希望本文能够帮助你,找到最适合自己的走路方法。
让我们一起,坚持下去,走向健康!

 

 
 
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