800M的训练方法 

(发布于:2017-12-15 )

800米中距离跑,是奥运会田径比赛的重要赛事之一。它属于体能主导类的速度耐力型,是无氧有氧代谢参与的混合供能项目(ATP、CP)。它需要足够强大的生理机能和顽强的拼搏精神。

一、800米项目的技术组成

800技术包含起跑、途中跑和冲刺三部分。每个部分可以再进行细分技术构成。起跑可以分为蹲踞式、站立式;起跑到途中跑过程分为,起跑后的加速跑;途中跑分为可控渐进加速跑、可控匀速跑、短距离的渐进提速跑;冲刺跑。从弯曲度看,分为弯道跑技术、直道跑技术。

二、800m项目的特殊生理特点

如何克服“极点”现象和争取“第二次呼吸”

在中长跑的教学训练中,会感觉到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉软弱无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现“星星”而出现终止练习的状态称为“极点” 。要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。

三、800m训练方法

1. 重复练习法、持续练习法

目的:发展或提升运动员的有氧代谢能力(ATP的合成能力)

要求:一般安排在准备期,时间在8-25min  运动负荷170-180次/分,或者本人最大强度的80%-85%。

内容:60m*3(1组)  80m*3(组)

注:次与次之间间隙90秒

2. 间歇练习法、持续练习法

目的:发展或提升有氧无氧混合供能的能力

要求:时间是3-12min 运动负荷180-190次/分 单次间歇4-8分钟;组间间歇10-15分钟

内容:200m*3  300*3  400*3  600*2  

3. 变换练习法

目的:发展有氧无氧代谢能力 增加内容的灵活性

要求:运动负荷的变化  跑动距离的变化  间歇时间的变化

内容:60m、80m、100m、120m、200m、300m、400m、600m、800m

四、800m训练程序

1.10-15分钟准备活动

2. 柔韧性练习

3. 跑动距离的组合选择

3.15分钟整理运动

4.柔韧性练习

五、附加各种走跑的练习。

1. 慢走高拉提膝

要点:支撑脚站直,抬头挺胸;两手提拉膝盖尽可能抬到最高

2. 屁股踢

要点:向前慢跑、手后摆、脚后跟交替踢屁股

3. 后拉退

要点:一只手向后提拉同侧腿;身体下压,另一只手摸地。

4. 斜弓步、躯干旋转

要点:斜弓步、躯干先向前腿外侧方向旋转;左右方向交替进行。

5. 弓步上行

要点:弓步压腿时后腿往下压脚尖朝正前;压腿同时两手上举到高点、躯干后弓

6. 梨状肌

要点:两手提拉时稍微向上用点力,左右交替进行。

7. 侧弓步

要点:两脚尽可能分开、左右交替弓步;两手放在同侧膝盖、可向下压腿。

8. 小蠕虫直行

要点:两手撑地、脚尖着地向前交替挪动直到屁股顶到高处;两手再往前爬行,接着重复以上动作。


 
 
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