嘿!今天你跑了吗? 

(发布于:2016-07-15 )

 跑步是人们最常采用的有氧锻炼方式之一,无需特殊的场地、服装或器械。自己可以掌握跑步的速度、距离和路线。这里,我们给大家分享一些关于跑步的小常识。

1.     减脂塑形

通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率,但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内),通过跑步,我们能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常水平,同时提高体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。

2.     锻炼肺活量

当你跑步时,那两片辛苦工作的肺叶肯定也会得到很好的锻炼。

3.     消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松内啡呔。提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

4.     预防疾病

定期跑步能降低以下疾病的风险:乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%

5.     促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

注意事项

1.      最佳跑步时段

跑步的最佳时间是晚上,晚饭后2-4个小时,通常认为2030--2130。晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。

2.      跑完喝饮料

    一般饮料中含有大量的能量,如果跑完喝饮料,之前消耗的能量就补充回来了,就等于白跑了。所以建议喝纯净水。

3.      跑完马上坐下

 刚跑完身体还处于绷紧状态,这时立马坐下,肌肉立马松弛,容易出现轻微损伤。所以建议先放松全身再坐下来。

4.      跑前跑后热身

跑步之前做一做热身运动可以帮助我们舒展全身,使我们不易在跑步过程中抽筋等等;跑步之后做一做热身运动有助于我们的身体放松下来,使跑步效果更好。

 

跑步那些事儿

Q1. 一次完整跑步过程是什么?
热身:慢跑3-5分钟,拉伸3-5分钟;
跑步:开始跑速为平时80%,随后增到正常时速度,接近终点时降至平时70%
冷身:跑后走5分钟,抖动身体,拉伸3-5分钟;
按摩:两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。

Q2. 如何判断运动状态是有氧or无氧?
当你跑步时还有余力进行简单聊天,而且脚步节奏并没有明显变化,这就是训练心率状态;相反,当你感觉到上气不接下气的时候,即进入无氧运动状态了。

Q3. 每次跑多长时间比较好?
如果想通过跑步减肥,建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3-5次。若停止跑步减肥,应逐日递减运动量和时间,以免引起反跳性肥胖

Q4. 第一次跑完腿很沉、酸痛怎么办?
跑完之后对腿部进行拉伸,并按摩腿部,坚持运动一周左右,症状就会消失。

Q5. 什么地点跑步最适合?
按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。

Q6. 跑步时想些什么?
跑步时可集中注意力,观察交通状况,注意心率,聆听呼吸,感受脚步与地面接触的瞬间。

Q7. 跑步当中的呼吸问题?
不用太在乎两步或者三步一呼吸这个固定节奏,一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后,自然会变得规律地去呼吸。

Q8. 跑步时能听音乐吗?
考虑到安全问题,不建议在跑步机或者塑胶跑道以外的场地听音乐,会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的。其实当你全身心投入跑步,基本就不会在意听到的音乐了。


 
 
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