体育锻炼中或锻炼后怎样正确补充水分? 

(发布于:2012-05-10 )

体育锻炼中或锻炼后怎样正确补充水分?

  人体内的水必须保持恒定。正常情况下,进入和排出身体的水应该基本一致,即达到“水平衡”的状态,才能保证人体正常生理活动。科学家研究表明,如果人体失水不能及时得到补充,会对身体造成危害,甚至危及生命。一般失水占体重2%时,人就会感到口渴、尿少;失水6%时,会使人全身乏力、无尿;失水20%时,会引起狂躁、昏迷以至死亡。
  在日常生活中,同学们一般是不会缺水的,因为通过直接饮水、吃食物和体内代谢产生水三个途径,人体可以获得足够的水。但是,在长时间体育锻炼情况下,特别是在炎热的气候条件下进行运动,人体就会因排汗而丧失大量的水分。这时候,如果没有及时的水分补充,会造成水代谢紊乱,表现为体温升高、脉率加快、心输出减少、电解质丢失、机能下降并出现疲劳感,甚至发生晕厥或死亡。
  一般认为失水量为体重的3%~4%时,基本上对运动无不良影响;失水量占体重5%时,最大吸氧量和肌肉力量下降10%~30%。因此,在体育锻炼中或锻炼后,应及时饮水。但是,无论是在体育锻炼中或是在锻炼后,都不能一次饮水过多。如果图一时痛快饮水太多,不但不能达到解渴目的,还会对身体造成如下危害:
  (1)增加胃肠负担,妨碍呼吸。运动中或运动后大量饮水,造成胃内大量进水,不仅增加了胃肠负担,而且因水大量进入胃后,稀释了胃液,影响消化,这时若继续进行运动,可引起腹痛与呕吐。胃内大量积水,直接妨碍膈肌活动,影响运动时的呼吸。
  (2)增加心脏的负担。饮水过多导致血液中水的含量增多血液浓度下降,循环血量增加,迫使心律加快,加重了心脏的负担;血液中过多的水要通过肾脏及体液排出,又增加了肾脏的负担,增加了能量消耗。
  (3)加速无机盐损失。体育运动中,本来因排汗已使人体损失了部分无机盐,如果大量饮水,会促使进一步大量排汗,这样会导致体内盐分的进一步丧失,从而容易引起代谢紊乱,出现肌肉痉挛等现象。
  体育锻炼中或锻炼后正确的饮水方法是:首先区别是否体内真的缺水。在短时间的体育运动中或剧烈的体育运动中感到口渴,主要是口腔和咽部粘膜水分蒸发、唾液分泌减少引起,或者由于心理紧张造成,这时候就不必补充水分,只需用水漱漱口,以增加口腔湿感即可。体育锻炼中失去水分的补充,要采取多次少量的办法。预防运动失水的最好力、法是每15~20分钟饮水150毫升左右,这样既随时补充了水分,又可避免对身体的损害;在锻炼前10~15分钟,可饮水300~500毫升,以保证体内充足水分,预防失水过多。一次补水最大量每小时不能超过800毫升。

 
 
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